睡眠質素，而非時鐘上的時數，可能才是睡足八小時仍覺疲憊不堪的原因。這個投訴在疲勞社群中屢見不鮮：追蹤器記錄了八小時，目標達到了，但身體醒來仍像從未休息過一樣。這一切背後的問題是：八小時的目標究竟是弊大於利，還是時數從來都不是重點。
第 01 部分：睡眠質素 vs 睡眠時長：為何 8 小時並非全部
八小時已成為「成年人需要多少睡眠」這問題的預設答案。在 2015 年發表的一份聯合共識聲明中，美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議 18 至 60 歲的成年人每晚定期睡七小時或以上（Watson et al., 2015）。八小時反而是大多數人腦海中的數字。這項建議並無不妥，只是並不完整。
躺床時間與實際睡眠時間是兩種不同的量度。前者把所有時間都算進去：等待入睡的每分鐘、半夜醒來的每分鐘，以及鬧鐘響起前躺著清醒的每分鐘。後者只計算真正的睡眠。一個人可以在床上躺八小時，但實際睡著的時間遠少於此。
兩者的比例稱為睡眠效率，臨床醫生以它作為衡量睡眠質素的實用指標。當效率下降，日間機能往往也隨之下降，即使紙面上總躺床時間看似足夠。換句話說，睡眠質素正是八小時法則默默假設了的事。
睡眠質素 vs 躺床時間：更重要的那個數字
睡眠效率並非抽象的研究概念。當有人表示睡醒後仍覺未恢復，臨床醫生首先查看的正是這個數字，因為它把躺床時間與實際睡眠時間分開。兩個人可以記錄同樣的八小時，卻得到截然不同的恢復性睡眠。
第 02 部分：當睡眠質素本身成為問題
對某些人來說，即使時鐘顯示睡夠了，睡眠質素本身仍是問題所在。睡眠斷斷續續、太淺，或被打斷的次數多到令大腦永遠無法完成負責修復工作的睡眠階段。
1997 年發表的一項對照實驗清楚說明了這點（Martin et al., 1997）。志願者其中一晚不受干擾地睡覺，另一晚則被片段化，約每分鐘被打斷一次。總睡眠時間幾乎不變：無干擾約 419 分鐘，片段化約 414 分鐘。但睡眠結構確實改變了。最深層的慢波睡眠由 24% 降至 20%。志願者翌日在客觀上更睏倦，早上 7 點的情緒評分亦更低。
導致片段化的事件不一定需要把人完全弄醒。呼吸不規律、輕度睡眠窒息症，甚至噪音或房間太暖，都可能造成睡者從不記得的微覺醒。夜晚感覺上沒有中斷，但睡眠階段其實已中斷。這就是為何劣質睡眠可以持續多年而無人察覺的原因之一。
第 03 部分：當睡眠質素沒問題，另有其他東西在消耗你
另一種可能是睡眠質素本身沒有問題，而是另有其他因素在耗盡你的精力。這就輪到驗血登場了 —— 一些常規檢查經常略過的化驗數值，其重要性可能超乎預期。
鐵蛋白：大多數疲勞檢查都會略過的化驗數值
鐵蛋白是儲存鐵質的蛋白質，早在血紅素開始下降之前，它已能反映體內的鐵質儲備。2003 年發表於 BMJ 的一項雙盲、隨機、安慰劑對照試驗，測試了補充鐵質能否幫助沒有貧血但出現原因不明疲勞的女性（Verdon et al., 2003）。該試驗招募了 144 名 18 至 55 歲的女性，將她們分成每天服用 80 毫克元素鐵或安慰劑兩組，為期四星期。
鐵質組的疲勞下降了 29%，安慰劑組下降 13%，以 10 分制計算相差 0.95 分（P = 0.004）。最令人印象深刻的是亞組分析結果。當研究人員按鐵蛋白水平把參與者分組後，只有鐵蛋白等於或低於每公升 50 微克的女性得到改善。其餘人士補充鐵質幾乎沒有分別。
效果屬中等程度、屬自我報告性質，且僅限於單一性別，故應以適當審慎態度解讀。但它仍然指向有用的一點：血紅素正常並不能排除鐵質儲備偏低。鐵質也不是可以隨便服用的補充品。鐵質過量有害，在未有證實缺乏的情況下補充鐵質存在真實風險，因此驗血和臨床醫生的判斷應放在第一位。
甲狀腺功能、維他命 B12 和維他命 D 構成了原因不明疲勞中出現的短清單。它們沒有哪一項能解釋所有個案，每項也各有其症狀模式。但它們合起來，覆蓋了標準疲勞檢查實際能找到的大部分成因。
第 04 部分：劣質睡眠背後的細胞能量角度
在睡眠質素和化驗數值之下，還有第三層因素：身體細胞把營養轉化為可用能量的效率。即使睡眠充足、驗血正常仍持續的疲勞，往往歸結到這裡 —— 粒線體。
NADH 對細胞能量有何作用
NADH 是煙酰胺腺嘌呤二核苷酸的還原形態，一種向粒線體電子傳遞鏈第一個複合體提供電子的輔酶。這一步位於 ATP 合成的上游 ——ATP 是細胞在一切事務上花費的能量貨幣，從肌肉收縮到神經遞質生產皆然。NADH 也是多巴胺和去甲腎上腺素合成的輔助因子，並參與掌管氧化壓力的細胞氧化還原平衡。
正因如此，NADH 曾在以「睡眠無法緩解的疲勞」為標誌性症狀的人群中接受研究。
NADH 與睡眠質素的人體證據
首項安慰劑對照試驗於 1999 年發表（Forsyth et al., 1999）。二十六名符合 CDC 慢性疲勞綜合症標準的患者，完成了一項隨機、雙盲、交叉研究，比較每天 10 毫克穩定型口服 NADH 與安慰劑，每組四星期。二十六名參與者中有八人（31%）在 NADH 組出現良好反應，安慰劑組則為二十六人中的兩人（8%）。該試驗規模較小，由所測產品的製造商資助，作者亦將其描述為先導研究。未有報告嚴重不良反應。
其後於 2021 年有一項規模更大、更具參考價值的試驗（Castro-Marrero et al., 2021）。研究人員把 207 名患有肌痛性腦脊髓炎／慢性疲勞綜合症的人士隨機分組，每天服用 200 毫克輔酶 Q10 加 20 毫克 NADH，或服用安慰劑，為期十二星期。補充組在主觀認知疲勞方面顯著下降（P < 0.001），在 40 項疲勞影響量表上有所改善（P = 0.022），健康相關生活質素亦更佳（P < 0.05）。兩項睡眠指標亦有變化：睡眠時長在第四星期覆診時改善（P = 0.018），習慣性睡眠效率在第八星期改善（P = 0.038）。<<
兩項睡眠結果都是組內隨時間的變化，而非與安慰劑的直接比較，而且該試驗招募的是已確診疲勞疾病的患者，而非健康成年人。這些結果支持一個研究方向，而非對整體人口睡眠質素的普遍主張。
為何 NADH 的遞送形式如此重要
該研究中的終點指標值得再看一遍。改變的不是 NAD+ 水平的化驗讀數，而是參與者報告的感受和睡眠情況：自評疲勞、主觀認知疲勞、睡眠時長和習慣性睡眠效率（Forsyth et al., 1999; Castro-Marrero et al., 2021）。這套更廣泛的指標，正是 NADH 持續出現在睡眠質素研究中、而非被歸檔為又一個 NAD+ 前體的部分原因；這也是遞送形式備受關注的原因。在這些指標有任何變動之前，化合物必須先以可用形態到達體內。
如果 NADH 在體外已經不穩定，在體內更是如此。該分子對熱、光、水分、氧氣和胃酸敏感，因此普通藥片和膠囊可能在貨架上失效，或在被吸收前已分解。穩定型遞送形式正是為了解決這個問題而開發。
Celfull 的 Celfavor NADH 採用一種緩釋微球設計，旨在胃部環境中保持穩定。該公司表示，這項技術已於美國、加拿大、澳洲、中國、日本和韓國獲授專利。這些是製造商對遞送形式的聲明，而非臨床效果的聲明，且未經頭對頭人體試驗的獨立驗證。
（Celfavor™ NADH 微球）
第 05 部分：在睡眠質素研究中出現的營養素
除鐵質和 NADH 外，還有兩種營養素在睡眠質素研究中反覆出現。兩者都不是鎮靜劑，均參與身體本來就用來調節睡眠的途徑。
鎂質與長者的睡眠質素
2012 年發表於 Journal of Research in Medical Sciences 的一項雙盲、隨機、安慰劑對照試驗，讓 46 名患有原發性失眠的長者每天服用 500 毫克鎂質或安慰劑，為期八星期（Abbasi et al., 2012）。與安慰劑相比，鎂質組的睡眠時間更長（P = 0.002）、睡眠效率更佳（P = 0.03）、失眠嚴重程度指數得分更低（P = 0.006）、入睡所需時間更短（P = 0.02）、血清褪黑激素更高（P = 0.007）、血清皮質醇更低（P = 0.008）。整體而言，兩組的總睡眠時間沒有顯著差異。樣本較小，對象為已確診失眠障礙的長者。
鎂質在這些劑量下一般耐受良好。腎功能受損人士不應在沒有醫生意見下補充鎂質，因為腎清除率下降可能導致鎂質在體內積聚。
維他命 D 與睡眠質素
另一項雙盲試驗招募了 89 名 20 至 50 歲、睡眠質素欠佳但未有確診睡眠障礙的成年人（Majid et al., 2018）。參與者每兩星期服用 50,000 IU 維他命 D3，為期八星期，平均每天約 3,571 IU，或服用安慰劑。與安慰劑相比，補充組的睡眠質素評分明顯改善，同時入睡時間縮短、睡眠時長增加、主觀睡眠質素亦更佳。該試驗在單一中心進行，而高劑量維他命 D 並非可在沒有驗血的情況下自行服用的東西。
第 06 部分：結論：睡眠質素必須量度，而非想當然
八小時目標是合理的起點，而至少睡七小時的證據亦相當扎實（Watson et al., 2015）。但它並非完整的答案。當時數已達標而疲勞依然持續，有用的問題便由「多久」轉向「多好」。
這個問題不止一個可能答案。睡眠測試可以找出從未把你完全弄醒的片段化問題（Martin et al., 1997）。包含鐵蛋白、維他命 B12、維他命 D 和甲狀腺功能的驗血組合，可以浮現標準檢查遺漏的缺乏症（Verdon et al., 2003）。至於在兩者都正常後依然存在的疲勞，粒線體及為其供能的輔酶仍是正在進行研究的合理領域（Forsyth et al., 1999; Castro-Marrero et al., 2021）。
有些解釋完全與營養無關。抑鬱、焦慮和長期壓力等心理因素，是持續疲勞最常見的原因之一，即使一個人其他方面感覺良好，這些因素仍可能存在。呼吸道結構亦然：狹窄的氣道、鼻塞，或在睡眠時令喉嚨收窄的頸部結構，都可能令呼吸在夜間多次受擾，而睡者毫無察覺。個體差異貫穿這一切。睡眠質素不是只有單一成因的問題，兩個追蹤器數據和化驗數值完全相同的人，面對的可能是不同的事情。
以上一切都無法取代臨床醫生。但它確實說明，時鐘上的數字從來不是全部，而把它當作唯一變數，可能正是那麼多人睡了八小時後仍然疲倦的原因。與睡眠時長不同，睡眠質素必須量度，而非想當然。
References
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